직장에서 점심을 먹을 때는 일에 치이다 보니 음식의 맛을 온전히 느끼고 즐기면서 먹기 힘들더라구요. 그래서 식비도 절약할 겸 도시락을 싸서 다니고 있는데요. 아침에는 늘 시간에 쫓기기 때문에 전날 저녁에 싸놓고 냉장보관해도 되는 메뉴들로 구성하고 있습니다. 다이어트 도시락 메뉴가 고민이신 분들을 위해 식단과 영양성분을 공유해보려고 합니다.
리코타치즈 당근 라페 샐러드
당근 라페를 주말에 대량 만들어 놓으면 평일에 도시락으로 싸가기 좋아요. 양상추에 당근 라페 100g얹고, 리코타 치즈랑 발사믹 글레이즈만 뿌려도 밖에서 사먹는 것 만큼 맛있는 샐러드가 된답니다. 여기에 단백질류로 삶은 달걀이나 닭가슴살을 추가해주면 탄수화물을 줄여도 포만감이 오래 가더라구요. 왼쪽에는 샐러드에 모든 토핑을 다 뿌리고 발사믹 글레이즈를 뿌려서 가져간건데 이렇게 하면 도시락 뚜껑이 지져분해지는 단점이 있습니다. 오른쪽처럼 리코타치즈와 발사믹 소스는 다른 도시락통에 싸는 걸 추천드려요.
이렇게 먹으면 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 양상추 100g: 13kcal
- 당근라페 100g: 131.4kcal
- 리코타치즈 80g: 248kcal
- 방울 토마토 100g: 18kcal
- 삶은달걀 2개: 146kcal
- 하림 마라맛 닭가슴살: 175kcal
- 발사믹 글레이즈 20g: 45.6kcal
- 총: 602kcal(삶은달걀), 631kcal(마라맛 닭가슴살)
방울토마토 양상추 샐러드
당근 라페랑 해먹기 귀찮을 때는 생당근을 싸가서 오후 간식으로 먹기도 해요. 이 날은 리코타치즈도 떨어져서 삶은 달걀 두 개로 포만감을 대신 채워줬어요. 식단이 심심할 때는 오뚜기에서 나온 저칼로리 오리엔탈 드레싱을 추천합니다. 드레싱에 나트륨이 포함되면 심심하게 먹을 때보다 식단의 만족감이 올라가더라구요.
이렇게 먹으면 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 양상추 100g: 13kcal
- 방울 토마토 100g: 18kcal
- 삶은달걀 2개: 146kcal
- 하림 마라맛 닭가슴살: 175kcal
- 당근 50g: 20.5kcal
- 저칼로리 오리엔탈 소스 20g: 5.6kcal
- 총: 378.1kcal
두부곤약유부초밥+양배추 샐러드
두부를 으깨서 곤약현미밥과 섞어서 유부초밥을 만들어갔어요. 두부곤약유부초밥만 먹는 것보다 양배추나 양상추처럼 식이섬유를 식단에 곁들이면 포만감도 오래 가고 혈당관리에도 좋답니다.
이렇게 먹으면 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 양배추 100g: 24kcal
- 크래미 2개 40g: 40kcal
- 저당참깨소이소스 30g: 58.8kcal
- 방울 토마토 2개: 6kcal
- 두부유부초밥 9개: 360kcal
- 총: 488.8kcal
오이상추참치비빔밥
매일 샐러드만 싸가니까 점심에 간혹 밥이 땡길 때가 있더라구요. 그래서 오이상추참치비빔밥을 싸갔습니다. 밥에 양념 뿌려서 가면 소스통 안챙기고 편하겠지 생각했는데 야채에 양념이 배지 않는 단점이 있더라구요. 번거로우시더라도 비빔밥 양념은 소스통에 따로 싸가시는걸 추천드려요. 전자레인지 사용가능한 도시락이라 밥을 따로 싸가서 전자레인지에 돌린 후 토핑을 얹으니 야채가 숨이 죽지 않고 신선하게 먹을 수 있어서 좋았습니다.
이렇게 먹으면 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 현미밥 150g: 215kcal
- 오이 반 개: 9kcal
- 청상추 20g: 3.6kcal
- 참치 작은 캔 85g: 180kcal
- 진간장 두스푼: 9.8kcal
- 와사비 1티스푼: 2.3kcal
- 참깨 반스푼: 28.4kcal
- 비비드키친 저칼로리 비빔장 한스푼: 7kcal
- 알룰로스 한스푼: 3kcal
- 총: 458.1kcal
시저샐러드+닭가슴살
웬만한 저칼로리 드레싱 소스는 다 먹어봐서 샐러드가 질려갈 찰나에 마이노멀에서 나온 시저샐러드 소스에 빠지게 됐어요. 다이어트 소스치고 칼로리는 좀 높지만 파마산 치즈 가루 뿌려서 같이 먹으면 포만감도 꽤 오래가더라구요. 시저샐러드 소스는 정석대로 로메인과 잘 어울린답니다. 일반 시저샐러드는 베이컨을 주로 넣지만 베이컨 생략하고 완숙 삶은 달걀만 4등분 해서 넣어도 맛있어요. 공구로 산 그릴드 닭가슴살 파우치형을 활용하면 따로 잘라줄 필요 없어 도시락 싸기도 간편하답니다. (저는 식사 속도를 일부러 늦추려고 한 번 더 가위질해서 도시락 반찬통에 넣긴 해요.) 그릴드 닭가슴살 맛이 다양해서 여러 종류로 구입한 뒤 맛만 바꿔줘도 질리지 않게 먹을 수 있어요.
이렇게 먹으면 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 로메인 100g: 17kcal
- 파마산 치즈가루 10g: 47.6kcal
- 마이노멀 저당 드레싱 시저 40g: 136kcal
- 삶은 달걀 2개: 146kcal
- 그릴드 닭가슴살: 130kcal
- 총: 476.6kcal
저는 점심 도시락은 약 500-600kcal 사이로 식단을 구성했습니다. 이 정도 칼로리로 먹으면 점심 먹고 나면 오후 4시까지는 크게 배고프지 않더라구요. 4시 반 이후에 살짝 출출해지면 두유에 단백질을 타먹었어요. 점심~저녁 사이까지 시간이 길어서 중간에 간식을 먹어줘야 저녁에 집에가서 폭식을 방지할 수 있더라구요. 처음에는 도시락 싸는게 번거롭게 느껴졌는데 익숙해지니 도시락 메뉴 구성하는 것도 재밌고 샐러드를 비싸게 사먹지 않아도 돼서 식비 절감에도 도움이 돼서 좋았습니다. 다이어트 하시는 분들 직장에 도시락 싸서 다니는 것 적극 추천합니다.