돈 안드는 운동 런데이 어플 활용 러닝 다이어트

  작년 가을부터 런데이 어플을 활용해서 60kg대에서 54kg까지 감량했습니다. 제 다이어트의 일등 공신인 런데이 어플을 활용한 러닝 다이어트 방법을 소개해보겠습니다.

런데이 어플

 런데이 어플에서 처음 도전한 코스는 초급 코스의 대표인 30분 달리기 도전 코스였는데요. 일주일에 세 번 총 8주동안 진행하면 신기하게 30분 내내 뛰는게 가능해지는 코스입니다. 저는 화, 목에 그룹 피티를 해서 주로 월, 금, 일 이렇게 주 3회 코스를 진행했습니다.

 첫 번째 코스를 뛸 때만 해도 1분만 뛰어도 이렇게 숨이 차는데 어떻게 30분 내내 뛰는게 가능해질까라는 생각이 들었어요. 하지만 정해진 코스대로 차근차근 따라하니까 점점 뛸 수 있는 시간이 늘더라구요. 런데이 어플이 좋은게 무선 이어폰을 끼고 달리면 어플에 녹음된 목소리에서 러닝에 관한 팁도 알려주고 매 주기마다 남은 시간도 알려주고 딱 힘들 지점에 응원도 해줘서 포기하지 않고 뛰게 해줍니다. 또한 서로 친구 등록을 해놓으면 친구가 운동할 때마다 푸쉬 알림이 떠서 직접 응원도 해줄 수 있어요. 도중에 포기하고 집에 갈까라는 마음이 들 때면 박수소리와 함께 나오는 친구들의 응원이 큰 힘이 되서 버티고 코스를 완주하게 되더라구요. 요즘에는 런데이 말고도 포인트 적립해서 뉴발란스 제품을 구매할 때 할인해주는 스트라바같은 어플도 있다고 하니 자기 취향에 맞는 러닝 어플을 활용하시면 러닝할 때 더 동기부여가 될 것 같아요.

러닝 준비물

 처음 러닝을 시작할 때는 선선한 날씨의 가을이라 러닝화말고는 별다른 준비물이 필요 없었습니다. 유튜브 영상을 보면 초보자들에게 카본화는 오히려 위험하다고 해서 쿠팡에서 제일 빨리 배송오는 러닝화를 구매했어요. 위 제품 같은 경우는 단점도 장점도 크게 없는 무난한 러닝화입니다. 겨울에 신고 뛰어보니 앞에 메시로 된 부분에 눈이 녹은 물이 들어와서 발에 동상걸릴 것 같더라구요. 다음 해에는 겨울용 러닝화를 따로 구매하려구요. 러닝화는 저처럼 배송시키는 것보다 매장에서 직접 신어보시고 자신의 발에 잘 맞는 걸 고르시는게 최고 같아요.

 두 번째 구비한 러닝 준비물은 러닝벨트입니다. 핸드폰을 손에 들고 뛰어보니 자세가 불편해서 구매했는데 러닝 벨트에 핸드폰 넣고 뛰니까 훨씬 편하더라구요. 러닝 벨트 같은 경우는 굳이 브랜드 제품 사실 필요 없고 저렴한 제품 사시면 될 것 같아요. 겨울에 러닝 시작하시는 분들은 외투 주머니에 지퍼가 있으면 굳이 필요 없는 제품이긴 합니다.

겨울철 러닝 복장

 겨울철 러닝에 꼭 필요한 게 있다면 장갑입니다. 5도 이하만 되도 뛸 때 손이 아릴 정도로 시리기 때문에 필수로 착용하셔야 합니다.

 방한 장갑이라고 해서 샀는데 수족냉증이 있어서 그런지 추워서 가격이 저렴하고 손에 딱 맞는 장갑을 하나 더 구비했어요. 장갑 두 겹을 착용하고 뛰면 영하 10도의 추운 날씨에도 거뜬하더라구요.

  상의 같은 경우 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입으시는게 좋아요. 아울렛 가보시면 나이키나 아디다스에서 땀 배출 잘되고 몸에 잘 달라붙는 위와 같은 상의를 50프로 세일해서 팔더라구요. 이런 옷은 뛸 때마다 땀에 젖어서 세탁을 자주해야 하니까 2-3벌 정도 구비해놓으시면 좋습니다.

 그리고 날씨에 따라 바람막이, 후리스, 패딩 조끼를 조합해서 입으시면 좋습니다. 저 같은 경우는 영하 10도 까지 떨어지면 세 벌 다 입고 영하 3도 정도면 바람막이에 패딩조끼 조합으로 입습니다. 경량 패딩을 살까 패딩 조끼를 살까 고민 많이 했는데 여러 벌 껴입게 되면 팔이 부해져서 달리기할 때 팔 움직임이 둔해지더라구요. 또 패딩 조끼의 경우 지퍼만 내리면 통풍이 잘되기 때문에 저처럼 열이 금방 오르시는 분들은 경량 패딩보다는 패딩 조끼를 추천해드립니다.

 하의는 레깅스, 트레이닝 팬츠 두 겹으로 껴입으면 따뜻합니다. 바지의 경우 통이 넓은 바지보다는 조거형으로 되어 있는 제품이 발목에 바람이 들어오지 않아서 더 따뜻하고 좋아요. 양말은 발목까지 오는 양말을 바지 위로 착용하시는 게 추위를 막는데 도움이 됩니다.

마지막으로 필수템은 아니지만 추위를 잘타신다면 넥워머 추천드립니다. 날씨 추울 때 뛰고 나면 호흡기에 찬 바람이 들어 감기가 자주 걸리더라구요. 넥워머 하고나서부터는 찬 바람이 코나 입에 들어도 금방 몸통 체온으로 데워지기 때문에 감기에 덜 걸리는 것 같아요. 위 복장으로 나가면 영하 10도 까지는 끄덕 없답니다.

준비 운동 추천

https://www.youtube.com/watch?v=4P-fUsQ3T-c

 러닝 전 준비운동은 필수입니다. 특히 겨울철에 준비 운동을 제대로 하지 않으면 근육이 경직돼서 다음 날 몸에 무리가 가고 부상을 입기도 쉽습니다. 저는 마라닉 tv님의 9분 러닝 전 준비운동 영상으로 준비 운동을 하고 러닝을 시작하는 습관을 들였더니 좋더라구요. 이 준비운동의 경우 몸을 전체적으로 유연하게 풀어주기 때문에 부상을 방지하는데 좋답니다.

마무리 운동 추천

https://youtu.be/ZP4Tx9093xU?si=OnCdkf1ipi2jHRFK

 처음에는 준비운동만 하고 마무리 운동은 안했는데요. 어느 날 보니 러닝을 하면 할 수록 종아리에 무리가 가는 것 같아서 종아리를 풀어주는 운동을 해야겠다는 생각이 들었어요. 저는 집에 요가링이 있어서 위 영상을 보고 마무리 운동을 해줍니다. 계속해서 해주다보니까 종아리가 말랑말랑해서 다리가 얇아지는 효과가 있더라구요.

러닝 다이어트 효과

 어느 순간 스텝퍼를 1시간 이상 타도 자극이 오지 않아서 다른 운동을 찾아야겠다고 생각했어요. 그 때 친구들에게 추천받은게 러닝이라 10월이면 날씨도 선선해졌겠다 시작하게 되었는데요. 10-12월 동안 주 3회 꾸준히 러닝을 했습니다.

 러닝 시작한 지 6주차 11월이 되니까 몸무게가 무섭게 빠지더라구요. 그룹 피티와 병행해서 하니까 하체 근력도 길러져서 더 시너지 효과가 나더라구요. 화요일은 피티 가서 인바디를 재는 날인데 일주일에 한 번씩 인바디를 잴 때마다 체지방이 0.8-1kg 빠졌습니다. 체지방이 줄어드니까 눈바디가 눈에 띄게 변해서 다이어트에 큰 동기부여가 됐습니다.

 다이어트뿐만 아니라 러닝은 정신 건강에도 참 좋더라구요. 런데이 코스를 하나하나 깨고 도장을 찍을 때마다 스스로와 싸움에서 이겼다는 생각이 들어 큰 성취감을 느낄 수 있었습니다. 그리고 고민이나 스트레스가 있을 때 뛰고 나면 몸이 힘들어서 그런지 고민이나 스트레스가 싹 없어지더라구요. 평소에 저처럼 걱정인형이신 분들께는 러닝이 정신 건강을 지키는데도 큰 도움이 돼요.

러닝 시 유의점

 러닝할 때 몸에 무리가 왔던 게 7주차였는데요. 뛰는 시간이 10분 이상 되니 종아리가 땡겨서 더이상 달릴 수가 없더라구요. 그 때부터 유튜브에 러닝 관련 영상을 보며 착지법, 러닝 자세, 케이던스 등에 대해 배우며 배운 걸 다음 달리기할 때 하나하나씩 적용해봤답니다. 저 같은 경우는 보폭을 줄이고 케이던스를 올렸더니 고비를 무사히 넘기고 다음 코스로 갈 수 있었답니다.

https://www.youtube.com/watch?v=vAduJvINOns&t=2250s

 케이던스란 러닝 시 분당 발이 지면에 닿는 횟수를 말하는데요. 이상적인 페이던스가 180spm이라고 합니다. 애플워치 같은 스마트워치에서 케이던스를 측정할 수 있어요. 러닝 입문자들의 경우 보폭이 크면 무릎과 발목에 많은 무리가 갑니다. 케이던스를 높이면 보폭이 자연스럽게 줄어들고 발이 지면에 닿아 있는 시간을 감소시켜 에너지 소모를 줄여줍니다. 저는 케이던스를 높이는 연습을 하기 위해 평소에 듣던 러닝 음악 대신 180bpm의 메트로눔 영상을 틀어놓고 똑딱거리는 소리에 맞춰 발을 바꾸며 뛰는 연습을 했어요. 일주일 정도 이 연습을 하면서 보폭을 줄이고 케이던스 높이는 연습을 하다 보니 자세가 훨씬 안정적으로 바뀌고 몸에 무리도 덜가더라구요.

 아직도 러닝에 대해서는 알아가야할 것이 많은 런린이지만 날씨가 풀리면 본격적으로 실력을 쌓아서 내년 하반기에 10km 마라톤에 도전하는게 저의 올해 버킷리스트랍니다. 아직 러닝을 시작해보지 않으셨다면 새해부터는 러닝으로 정신과 신체 건강 모두를 향상시키는 건 어떠실까요?