약속 있을 때 과식하지 않는 대처법

다이어트를 하려면 약속이나 모임 횟수부터 줄이라는 이야기가 있죠. 하지만 평생 혼밥만 하며 살 수 없기에 약속 있을 때 과식하지 않는 대처법에 대해 알려드리려고 합니다. 

약속 시간 정하기

  약속을 정할 때 메뉴도 중요하지만 일단 언제 만나느냐가 중요합니다. 저는 첫 만남 시간을 너무 늦게 잡아버리면 약속이 새벽까지 이어져 다음 날 원래 다이어트 루틴을 찾이 어렵기 때문에 적어도 오후 여섯 시 전에 약속을 잡는 편입니다.  아침에 간헐적 단식하고 오후 2~3시쯤 늦은 점심 식사를 한 후 약속에 가면 점심에 먹은 식사의 포만감이 남아 있는 상태로 친구를 만나기 때문에 폭식을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

외식 메뉴 정하기

 다이어트할 때 외식하기 좋은 메뉴는 단백질 위주의 식사를 추천합니다. 대표적으로 회, 샤브샤브, 쌈밥, 편백찜, 양념 안한 고기(목살, 삼겹살, 소고기 등), 생선구이, 닭한마리, 오븐으로 구운 치킨 등입니다. 저는 다이어트할 때 외식 약속이 생기면 평소에 집에서 잘 못 해먹는 목살, 삼겹살, 생선 구이 같은 음식들을 많이 먹으려고 합니다.

개인적으로 월남쌈은 다이어트 외식 메뉴로는 엄청 추천하는 메뉴는 아닙니다. 라이스 페이퍼가 한 장당 23kcal고 탄수화물도 4.6g 정도로 높습니다. 월남쌈을 먹을 땐 야채를 많이 먹을 만큼 라이스 페이퍼와 월남쌈 소스도 먹기 때문에 월남쌈보다는 샤브샤브를 외식 메뉴로 더 추천드립니다.

출발 전 적당한 포만감 채우기

약속이 있다고 하루 종일 쫄쫄 굶다가 첫 끼에 음식을 먹게 되면 누구나 폭식하게 되기 마련입니다. 따라서 약속 가기 전에는 열량은 낮고 단백질은 풍부한 음식을 섭취해서 어느 정도 포만감을 채우고 가는 게 좋습니다. 저는 약속이 있는 날 점심은 삶은 한 개에 양배추 샐러드 그리고 아몬드 브리즈에 단백질 쉐이크를 말아서 국밥처럼 먹습니다. 특히 술약속이 있는 날은 과음했을 경우 제가 술에 취해서 탄수화물 섭취를 조절하지 못하기 때문에 미리 단백질을 충분히 먹고 가는 편입니다.

야채 스틱 챙기기

 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지하기 위해서는 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 식사를 하는 거꾸로 식사법이 효과적이라고 합니다. 하지만 외식할 때는 식이섬유를 먼저 섭취하기가 어려울 때가 많습니다. 이를 대비해 약속 가기 전 가방에 야채 스틱을 챙겨가는 것을 추천드립니다. 스틱 야채의 종류로는 당근이나 오이처럼 드레싱 없이도 간편하게 손으로 집어먹을 수 있는 야채를 추천합니다.

식사를 하기 전 2-3개 정도 꺼내 꼭꼭 씹어서 먹어주고 식사 중간에 과식할 것 같다 싶으면 상대방에게 양해를 구하고 같이 먹습니다.  술자리에서도 친구들이 안주 먹을 때 참아야하는데 입이 심심하면 당근을 꺼내 먹으면 좋습니다. 술집에서 나오는 기본 안주인 뻥튀기나 프레첼로 탄수화물 폭식하는 것을 막을 수 있답니다.

천천히 꼭꼭 씹어 먹기

 한 달에 몇 번 안 보는 지인과의 약속에서는 외식 메뉴를 다이어트 메뉴로 고를 수 있지만 남자친구처럼 자주 보는 사람이나 직장 회식에서는 회, 샤브샤브, 고기 같은 메뉴만 고집할 수는 없죠. 그래서 제가 고안한 방법이 천천히 먹기입니다. 뇌에서 식사 후 포만감을 느낄 수 있는 시간이 20분이 지나고 나서부터이기 때문에 식사 시간을 20분 이상 가지는게 좋습니다.

 천천히 먹는 연습을 하기 위해서는 첫 입에 들어가는 음식을 50번 이상 씹어서 넘기는 것이 가장 중요합니다. 첫 입부터 세 번째까지 50번 이상 씹어서 먹으면 전체적인 식사 속도를 느리게 조절할 수 있고 배고픔에 음식을 배부름을 느끼기도 전에 먹어 치워버리는 것을 방지할 수 있습니다. 네 번째 입부터는 최소 20번 이상만 씹어 먹으면 상대방보다 적은 양을 먹어도 식사를 비슷한 속도로 끝낼 수 있게 되더라구요. 이 방법이 좋은게 아무리 오래 씹어도 상대방은 제가 오래 씹는 걸 잘 모르더라구요. 어른들이나 직장 상사분이랑 식사할 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면서 식사 속도를 조절하면 깨작댄다고 핀잔을 듣지 않아 좋았습니다.

배부르면 수저 치우기

  저의 경우 술약속 때 특히 과식을 넘어서 폭식을 하는게 문제더라구요. 1차, 2차까지는 잘 참다가 보상 심리로 3차에 터져버리는 경우가 있어서 2차 때부터 배부름을 충분히 느꼈으면 제 앞에 수저를 놓지 않습니다. 그리고 위에서 말한 것처럼 야채 스틱을 앞에 꺼내놓고 술을 마셔야 되면 야채 스틱을 손으로 집어 먹습니다. 이렇게 하면 아무리 맛있는 안주가 나오더라도 제 수저가 없기 때문에 첫 입을 시작하지 않아 과식이나 폭식을 예방할 수 있는 장점이 있습니다.

 약속 있을 때 과식하지 않는 대처법을 익혀두면 주 3회 약속이 있을지라도 몸무게를 유지할 수 있게 됩니다. 다이어트는 한 번 시작하면 평생이라는 말이 있습니다. 이 말은 힘든 다이어트를 인내하고 버티란 얘기가 아니라 지속 가능한 다이어트가 중요하다는 말입니다. 위와 같은 방법들에 자신만의 방법을 더해서 지속 가능한 다이어트 방법을 만들어보시기 바랍니다.