아보카도 명란 덮밥 간단한 다이어트 한 그릇 요리 레시피

6개월 넘게 클린식을 먹다보니 원래 잘먹던 식단이 질리더라구요. 그래서 요즘 새롭게 찾은 식단템이 아보카도입니다. 한 번에 8개 정도 구매하면 개당 1800~2000원대 가격에 살 수 있어서 하루에 한 개씩 건강한 지방을 섭취하려고 먹고 있어요. 아보카도를 활용한 여러 레시피 중 오늘은 아보카도 명란 덮밥을 소개해보려고 합니다.

아보카도 명란덮밥 재료

• 명란젓 15g
• 아보카도 반 개
• 계란 1개 (후라이 혹은 스크램블)
• 참기름 1스푼
• 단백질 곤약밥 혹은 현미밥

 아보카도는 구매하시고 실온에서 2-3일 정도 보관하시면 겉면이 초록색에서 살짝 보랏빛으로 변하는데요. 꼭지를 툭 건드려서 잘 떼어지거나 겉을 만져봤을 때 말랑말랑하면 후숙이 잘 된 상태입니다. 후숙이 완료되고 바로 먹는게 아니라면 신문지라 랩에 싸서 냉장고 야채칸에 보관해주시면 후숙된 상태로도 일주일정도 신선하게 드실 수 있어요.

아보카도 명란덮밥 레시피

1. 아보카도 손질하기 전에 넓은 그릇에 즉석밥을 준비하고 전자레인지에 돌려주세요. 이 날은 테이스틴 단백질 현미밥을 준비했어요. 아보카도랑 명란 식감이 모두 부드러워서 꼬들꼬들한 현미밥이나 카무트 밥과도 잘 어울린답니다.

2. 아보카도는 반으로 잘라 씨앗 중간에 칼날을 꽂은 후 살짝 돌리면 씨앗이 깨끗하게 분리된답니다. 후숙이 잘 된 아보카도는 숟가락으로 파면 껍질과 과육을 깔끔하게 분리할 수 있어요.

3. 제가 사용한 명란은 동원에서 나온 간편 명란 제품인데요 30g씩 소분돼있고 냉동 제품이라 상하지 않고 오래 먹을 수 있는게 장점이에요. 아보카도 명란 덮밥 한 그릇에 절반 정도 사용하면 딱이더라구요. 

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4. 밥 위에 반숙으로 한 계란 후라이, 명란젓, 아보카도 썬 것 올리고 참기름 1스푼을 두르면 끝입니다. 취향에 따라 간장 1스푼이나 김가루를 추가하셔도 맛있어요. 참기름이 킥이므로 참기름은 생략하지 않고 꼭 뿌리시는걸 추천드립니다.

5. 반숙을 싫어하시는 분들은 계란을 스크램블 에그로 만드셔서 올려도 맛있어요. 참고로 위에 뿌린 후리가케는 일본에서 전에 사왔던 오차즈케용 후리가케인데 명란 맛이 있어서 올렸더니 예쁘고 맛있더라구요.

 

아보카도 명란덮밥 칼로리

• 명란젓 15g: 27kcal
• 아보카도 반 개: 161kcal
• 계란 후라이: 89kcal
• 참기름 5ml: 45kcal
• 단백질 곤약밥: 190kcal
• 총 칼로리: 512kcal

아보카도 명란덮밥 영양성분

• 순탄수: 35.6g
• 단백질: 22g(단백질 곤약밥이라 높은 것)
• 지방: 29.8g

 아보카도는 식이 섬유와 지방 함량이 높아서 포만감을 오래 주더라구요. 아보카도는 다이어트에 도움이 되는 건강한 지방이기 때문에 아보카도 때문에 하루 목표 칼로리 섭취량이 초과하는건 신경쓰지 않습니다. 명란이랑 특히 조합이 좋아서 한 번 해먹으시면 그 맛에 반하실거예요. 다이어트 식단에 질리신 분들 아보카도 명란 덮밥으로 맛있게 다이어트 해보세요!