직장인 다이어트 도시락 메뉴 추천 오이참치상추비빔밥

도시락통을 왜 진작에 안샀을까 할 정도로 뽕을 뽑고 있습니다. 식비 절약도 하고 다이어트도 하고 일석이조에다가 전날 저녁에 다음 날 뭘 싸가면 좋을까 고민하는게 출근하는 낙이 되버릴 정도예요. 날씨가 따뜻해지니까 오랜만에 오이참치상추 비빔밥이 땡겨서 만들어 보았습니다.

오이참치상추 비빔밥 재료

• 오이 1/2개
• 참치 작은캔(85g)
• 청상추 2-3장
• 현미밥 150g
• 진간장 1.5스푼
• 저칼로리 비빔장( 혹은 스리라차) 1스푼
• 와사비 1티스푼
• 알룰로스 1스푼
• 참깨 0.5스푼

오이참치상추 비빔밥 레시피

1. 저는 2번 먹을 양을 한 번에 만드는 편이라 상추 5장을 겹쳐서 썰어 주었습니다. 오이는 겉껍질을 감자칼로 살짝 벗겨서 준비해주세요. 껍질 식감이 느껴지는걸 좋아해서 안벗기고 먹을 때도 많은데 이 날은 껍질이 살짝 물러있어서 벗겨주었어요.

2. 오이는 겉껍질을 감자칼로 살짝 벗겨서 준비해주세요. 껍질 식감이 느껴지는걸 좋아해서 안벗기고 먹을 때도 많은데 이 날은 껍질이 살짝 물러있어서 벗겨주었어요. 먹기 좋은 크기로 깍뚝썰기 해주시면 됩니다.

3. 남은 오이와 상추는 밀폐용기에 소분해 놓으면 다음 번에 도시락 쌀 때는 간편하게 준비할 수 있어요.

4. 참치는 기름기를 제거해 준뒤 도시락통에 담아주시면 됩니다. 저는 아침에 시간이 없어서 전날 도시락을 싸는 편이라 야채랑 참치를 따로 담아줬어요. 밥은 오뚜기 현미밥인데 전자레인지 사용 가능한 도시락에 담으실 경우 플라스틱 용기에서 도시락통에 미리 덜어 놓으면 시간을 절약할 수 있습니다. 먹기 전에 전자레인지에 밥만 돌리면 돼요. 

5. 제일 중요한 소스를 만들어볼게요. 오이참치 비빔밥 레시피는 다양하지만 전 이렇게 소스 만들었을 때 가장 맛있더라구요. 전 한 번에 만들 때 4인분 정도 만들어두고 먹는 편이에요. 1인분 만드실 때는 진간장 1.5스푼 넣어주시구요.

6. 원래 레시피는 스리라차 소스 1스푼을 넣는 레시피인데 스리라차 소스를 다먹어서 비비드키친 저칼로리 비빔장 1스푼을 넣어주었어요. 개인적으로 저칼로리 비빔장은 제 입맛에는 단독으로 먹기에는 별로더라구요.

7. 와사비 0.5스푼을 넣어주세요. 와사비의 톡쏘는 맛을 좋아하시는 분들은 더 많이 넣으셔도 됩니다.(사진 속 분량은 4인분 분량인 점 참고해주세요.) 와사비가 소스에 잘 섞일 수 있게 충분히 숟가락이나 젓가락으로 섞어주셔야 합니다.

8. 알룰로스 한 스푼을 넣어주세요. 알룰로스는 굳이 안 넣고 생략하셔도 됩니다.

9. 참깨는 맛의 킥이기 때문에 꼭 넣어주시는 걸 추천드립니다. 참깨가 없으신 분은 참기름 한 스푼으로 대체하셔도 돼요. 

10. 양념통 따로 챙겨가기 귀찮아서 밥 위에 3스푼 정도 뿌려주고 도시락을 싸갔습니다. 그런데 이렇게 하니까 야채에 양념이 잘 배지 않아서 번거롭더라도 양념통에 양념을 따로 싸가셔서 야채와 참치를 얹은 후 뿌려드시는걸 추천드려요.

11. 밥을 담은 도시락통 용기가 넉넉해야 좋습니다. 그래야 야채랑 참치를 넣고 비비기 편하답니다. 여기에 단백질을 좀 더 추가해주고 싶으시다면 계란 후라이 하나 추가하시는걸 추천드립니다.

오이참치상추비빔밥 칼로리

• 오이 1/2개: 9kcal
• 참치 작은캔(85g): 180kcal
• 청상추 2-3장: 3.6kcal
• 현미밥 150g: 215kcal
• 진간장 1.5스푼: 9.8kcal
• 저칼로리 비빔장( 혹은 스리라차) 1스푼: 7kcal
• 와사비 1티스푼: 2.3kcal
• 알룰로스 1스푼: 3kcal
• 참깨 0.5스푼: 28.4kcal
• 총 칼로리: 458.1kcal

오이참치상추비빔밥 영양성분

• 순탄수: 52.1g
• 단백질: 25.6g
• 지방: 17.3g